Supinacija in pronacija sta ključna pojma, ki ju morajo tekači razumeti, da bi preprečili bolečine in poškodbe ter izboljšali svojo tekaško učinkovitost. Supinacija se nanaša na položaj gležnja, ki je odklonjen navzven za več kot 15 stopinj, medtem ko je ta pri pronaciji za 15 stopinj odklonjen navznoter.
Oba procesa sta sicer naravna in potrebna za pravilno gibanje, vendar lahko prekomerna supinacija ali pronacija povzročita številne težave, kot so bolečine v sklepih, poškodbe mišic in celo dolgotrajne poškodbe. Ustrezna obutev in tehnika teka sta v veliko pomoč, saj s tem zmanjšate tveganje za poškodbe in izboljšate učinkovitost treninga.
Kako prepoznati supinacijo / pronacijo?
Prepoznavanje supinacije oz. pronacije je prvi korak za izbiro ustrezne tekaške obutve in prilagoditve tehnike teka. Najlažji način za prepoznavanje teh težav je opazovanje obrabe tekaških čevljev. Če so tekaški čevlji bolj obrabljeni na zunanjem robu, gre verjetno za supinacijo, medtem ko obraba na notranjem robu kaže na pronacijo.
Druga metoda je opazovanje tekaškega sloga, pri čemer lahko trener ali sotekač pomaga pri natančni analizi. Določanje pronacije ali supinacije je mogoče tudi z analizo stopalnega odtisa. Mokri test stopala, kjer stopalo zmočite in nato stopite na suho površino, lahko prikaže, kateri del stopala nosi največjo težo. Normalen odtis bo pokazal enakomerno razporeditev teže, medtem ko bo odtis pri supinaciji pokazal večji pritisk na zunanjem robu, pri pronaciji pa na notranjem.
Težave, ki jih povzroča prekomerna supinacija
Prekomerna supinacija lahko povzroči številne težave, predvsem zaradi nezadostnega blaženja udarcev. Tekači supinatorji imajo večjo verjetnost za razvoj stresnih fraktur, zvinov gležnja in bolečin v kolenih. Ker zunanja stran stopala prevzame večino obremenitve, so ti tekači bolj dovzetni za težave z ahilovo tetivo in bolečine v spodnjem delu hrbta.
Za supinatorje: Moški trail tekaški čevlji Hoka Challenger ATR 7 GTX – Extremevital.com
Reševanje težav, ki jih povzroča supinacija, vključuje izbiro ustrezne tekaške obutve z dodatnim blaženjem in podporo. Priporočljivo je, da tekači poiščejo čevlje, posebej zasnovani za supinacijo, saj zagotavljajo boljšo absorpcijo udarcev in enakomerno porazdelitev teže. Poleg tega lahko ortopedski vložki pomagajo izboljšati poravnavo stopala in zmanjšati tveganje za poškodbe.
Težave, ki jih povzroča prekomerna pronacija
Prekomerna pronacija povzroči, da se stopalo pretirano vrti navznoter, kar vodi do neenakomerne obremenitve sklepov in mišic. Ta težava lahko povzroči bolečine v kolenih, golenicah in kolkih. Tekači s prekomerno pronacijo imajo tudi večjo verjetnost za razvoj plantarnega fasciitisa, kroničnih bolečin v peti in sindroma iliotibialnega trakta.
Za pronatorje: Ženski all-round tekaški čevlji Hoka Arahi 7 – Extremevital.com
Rešitve za prekomerno pronacijo vključujejo uporabo stabilizacijskih tekaških čevljev, ki nudijo dodatno podporo notranjemu delu stopala in pomagajo pri pravilni poravnavi. Pomembno je tudi, da tekači izvajajo vaje za mišice stopala in gležnja, saj lahko to pripomore k izboljšanju stabilnosti in zmanjšanju pronacije.
POMEMBNO: Nakup ustrezne obutve za tek
Izbira in nakup ustrezne tekaške obutve je ključen korak za preprečevanje poškodb, povezanih s supinacijo in pronacijo.
- Tekači s prekomerno supinacijo naj izberejo čevlje z dodatnim blaženjem in fleksibilnostjo, ki omogočajo boljšo absorpcijo sile. Čevlji za supinacijo pogosto vključujejo mehkejše materiale in dodatno oblazinjenje v predelu pete in srednjega dela stopala.
- Tekači s prekomerno pronacijo naj izberejo stabilizacijske čevlje, ki nudijo dodatno podporo notranjemu delu stopala. Ti čevlji imajo običajno tršo strukturo in vgrajene stabilizacijske elemente, ki preprečujejo prekomerno zvračanje stopala navznoter.
Vaje za krepitev in raztezanje mišic
Poleg ustrezne obutve je pomembno, da tekači izvajajo vaje za krepitev in raztezanje mišic, ki podpirajo stopala in gležnje. Vaje, kot so dvigi na prste, krepijo mišice v stopalih in gležnjih, kar lahko pomaga pri stabilizaciji stopala in zmanjšanju pronacije ali supinacije.
Prav tako so pomembne vaje za krepitev mišic nog, priporočljivo je izvajanje počepov in izpadnih korakov. Raztezne vaje pomagajo ohranjati prožnost mišic in tetiv, kar zmanjšuje tveganje za poškodbe.